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Corrida técnica para ficar mais forte

Miguel Sarkis: corrida técnica para ficar mais forte 

Para não se perder durante os treinamentos de longas, médias e curtas distâncias, é melhor fazer uma elaboração dos ritmos que estabelecerá durante o ano 

6/1/2011 08:23  | Por Miguel Sarkis  falecom@miguelsarkis.com.br 

foto: anderson angelucci - ativo.com  Para não se perder durante os treinamentos de longas, médias e curtas distâncias, é melhor fazermos uma pré-elaboração dos ritmos que estabeleceremos durante o ano. O que vem a ser uma corrida lenta? Para qual finalidade? Ela tem a finalidade de Construir uma cavidade cardíaca mais volumosa, quando permitirá um maior fluxo sanguíneo, a cada bombeada. A corrida lenta é ingrediente muito importante nos treinamentos de corrida dos homens modernos. Ela tem a finalidade específica de recuperar o corpo treinado, cansado ou super estimulado, durante uma sessão ou sessões de treinamento difícil. Isso se o corredor em questão for um atleta de nível avançado. Caso contrário, o ritmo lento deve ser utilizado por corredores iniciantes, para que suas frequências cardíacas permaneçam nos níveis prescritos pelo seu médico e seu professor de Educação Física. Nesse caso, serve para um período de adaptação do organismo, para ritmos que podem variar entre o caminhante e o corredor iniciante, para atingir, mais tarde, ritmos mais elevados. Explicando os efeitos no organismo Com esse tipo de ritmo, o corpo regenera as células cansadas, recupera-se dos metabólitos desprendidos durante as sessões de esforço, quando o corpo mal consegue ressintetizar os ácidos lácticos acumulados na musculatura esquelética. Estas são as fases químicas conhecidas, durante as fases de contração muscular, no esforço continuado e ou extremo. Fontes Aeróbias de ATP - Metabolismo Aeróbio Na presença de oxigênio, 1 mol de glicogênio é transformado completamente em dióxido de carbono (CO2) e água (H2O), liberando energia suficiente para a ressíntese de 39 moles de ATP. As reações do sistema do oxigênio ocorrem dentro da célula muscular, ficam confinadas em compartimentos subcelulares especializados, denominados mitocôndrias. O músculo esquelético está repleto de mitocôndrias. As muitas reações do sistema aeróbio podem ser divididas em três séries principais Resumindo: o exemplo define o esforço químico para um corredor de longa distância. Para continuarmos a correr e mantermos o organismo em equilíbrio precisamos de: Oxigênio, Alimento contido nas células e órgãos, além de água. Por outro lado, a corrida lenta não pode ser eterna, porém, ela sempre participará de nossos treinamentos, na medida em que nosso corpo não estiver apto a receber uma carga maior de treinos proposta para o dia,  Podemos afirmar que correr lento é, certamente, mais uma questão de conhecimento de causa do que simplesmente uma questão de zelo. Então, na hora de planejar seus treinamentos de base, preocupe-se em regenerar, aliviar o que foi o ano de 2010 e dar uma chance para seu corpo produzir mais, do início até a prova escolhida. Por que Correr em ritmo Médio? Para qual finalidade?  1) Construir uma cavidade cardíaca mais volumosa, quando deverá permitir um maior fluxo sanguíneo, a cada bombeada. 2) A segunda circunstância de adaptação para a corrida em ritmo médio de esforço será a construção de um miocárdio mais avolumado e contrátil, quando permitirá um bombeamento mais eficiente, enviando mais sangue, contendo nutrientes e oxigênio para todo o corpo, seja no momento de descanso ou em plena atividade física. Depois de superar o período qualificado para a base, normalmente devemos explorar ritmos mais adiantados de corrida, ou seja, mais rápidos e que conduzam o organismo a um estresse mais elevado. Dessa forma, você deverá aumentar o ritmo metabólico, oferecendo maiores condições fisiológico para correr em provas de corrida, por exemplo. Por se tratar de ritmo mais elevado, porém, ainda não tão forte você poderá se adaptar gradativamente, até atingir os patamares de corrida mais rápida, com intervalos menores e maiores. A finalidade de ritmos mais adiantados visa à adaptação celular, comprovadamente científica, onde o organismo passa a trocar melhor o oxigênio e os nutrientes celulares, oferecendo aporte para a ressíntese do metabolismo, durante as altas intensidades da corrida. Ou seja, você corre rápido, seu organismo entra em débito cardíaco e a pulsação elevada, conduz mais sangue a todas as partes do seu corpo. Com a especialização da velocidade nas trocas gasosas (oxigênio), você tende a entrar em débito maior, somente depois de um tempo, ou seja, suportará mais tempo e seus concorrentes, podem diminuir a velocidade antes de você. Com isso, há uma melhora no estado geral, físico e emocionalmente, dando-lhe vantagens quando entrar em evento de corrida. O ritmo médio, além de dar o início na re-introdução da velocidade elevada nos seus treinamentos, faz adequação e evita o super treinamento, que pode conduzir o seu organismo ao temido estado de “Over Training”. Todos os treinamentos de ritmo médio podem ser casados com treinamentos de exercícios coordenativos, ritmos de média e longa duração, além de treinamentos de resistência de força e força específica para corredores. Sistema Aeróbio ou Oxidativo O chamado sistema Aeróbio ou Oxidativo, é um mecanismo que continua a prover o metabolismo energético, depois de utilizar os carboidratos, continua a funcionar pela utilização de gordura ou ácidos graxos. Por que correr em Ritmo Rápido (tiros e ritmos sustentados)? Qual a sua finalidade? 1) A corrida intensa tem a finalidade específica de capacitação para a manutenção, por tempo limitado, de toda a potencialidade de cada corredor. 2) Adaptação para a corrida em alta intensidade (tiros) será o desenvolvimento de um miocárdio (músculo cardíaco), mais avolumado e contrátil, específico para a prova que se pretende, através de um bombeamento mais eficiente, enviando mais sangue rico em nutrientes (glicogênio e oxigênio), para todo o corpo, seja no momento de descanso ou em plena atividade física. Durante a atividade intensa, o miocárdio tenderá a trabalhar menos por minuto, permitindo ao seu músculo, um maior descanso e restabelecimento de seu sistema (cardíaco). No mais, o organismo de um atleta treinado em condições especificamente elevadas, deverá trazer como resultado, frequências cardíacas menores, que às vezes assustam os seus possuidores e os médicos, em alguns casos. A bradicardia, pelo desenvolvimento de treinamentos em anos e em altas quilometragens, além de trabalhos de tiros e ritmos, tende a apresentar este quadro, que não pode ser considerado doentio, porém, pode chegar aos incríveis 23 batimentos por minuto. No meu caso, especificamente, tenho apresentado, ainda, batimentos que podem chegar a 40 por minuto, mesmo depois de tanta diminuição nos treinamentos específicos, visando provas mais fortes. Isso se dá pelo tempo e desenvolvimento do aparelho cardiorrespiratório, durante anos e enquanto atleta de alto rendimento. Correr rápido é uma questão muito específica, tão específica que diante de tal momento de esforço, seu organismo “entenderá” como uma fase de curta duração. O fato de haver uma programação para rendimento em corridas médias, longas ou curtas, em intensidades programadas, o corpo pode sustentar, depois de adaptado, a curto espaço de tempo (aproximadamente quatro semanas). Um atleta de alto rendimento, olímpico, deve se manter neste rendimento máximo, não mais do que em algumas semanas, que durará a pré-estréia na olimpíada e após, às vezes não por muito mais. Há pessoas mais qualificadas, organicamente falando, que suportam por até anos, os excessos nos treinamentos de corrida. Há, também, as lesões inexplicáveis que estes corredores tendem a desenvolver e passam a vida inteira tentando explicar-se. Glicose Anaeróbia ou Sistema Anaeróbio Lático Neste sistema, o carboidrato é transformado em ácido lático. O acúmulo mais rápido e os níveis mais altos de ácido lático são alcançados durante um exercício que pode ser sustentado por 60 a 180 segundos. Então, em se falando de corrida de velocidade, ou anaeróbia, teremos dois tipos: aquelas que podemos sustentar por mais tempo e as que como no exemplo acima, não podemos suportar por muito tempo. A verdade é que não há homem ou mulher no mundo, capaz de exceder na velocidade da corrida por tanto tempo, sem nunca ter tido uma lesão mais duradoura ou mais intensa. Corridas se equilibram entre os ritmos mais fracos, médios e fortes. Faça sua programação passear adequadamente entre estas três forças e tenha um ano mais rápido, mais resistente e mais feliz. Bons treinos Boa sorte em 2011 e Sempre

VÍDEO - EXERCÍCIO EDUCATIVOS

CLICK NO LINK E VEJA SÉRIE DE EDUCATIVOS

http://www.youtube.com/watch?v=6zGVErTbv6k&feature=player_profilepage

TIROS DE CORRIDA

Tiros de corrida: com descanso ou sem ele?

FONTE: http://runnersworld.abril.com.br/noticias/tiros-corrida-descanso-ou-ele-277509_p.shtml

Na recuperação entre as séries temos duas opções: trotar ou parar para descansar e se recuperar.
Pensando nas provas mais comuns no mundo dos corredores amadores vamos analisar qual tipo de recuperação é mais conveniente. Você pode escolher o método que mais lhe convém.

Melhor em movimento
Se você pretende correr uma maratona ou mesmo uma prova de 10 km, o recomendável é realizar a recuperação das séries trotando.
Visando uma maratona, por exemplo, é preferível usar as recuperações com trote, porque se assemelham ou imitam mais à realidade da corrida que você encontrará durante a competição, porque a pulsação não desce tanto.

Evidentemente, no caso da recuperação estática, existe a possibilidade de fazer as séries em maior velocidade, mas de um modo geral esse é um sistema predominantemente de recuperação mais adequado para os meiofundistas que para os fundistas, inclusive maratonistas.
Uma pausa de 30 segundos é o mínimo que você deve esperar nas séries curtas (até 500 metros), e, caso faça séries de 1.000 metros ou mais, o recomendado é uma recuração de 45seg a 1 minuto, no mínimo, trotando.

Outro sistema de treinamento é fazer uma série rápida e outra mais lenta. Por exemplo: 10 tiros de 400 a 1min30seg intercalados por 10 de 400 a 2min00. Ao final do trabalho você se dará conta que foi muito mais duro terminar as séries de 2min que as de 1min30seg.

O termômetro está na recuperação
Para saber se está realizando as séries de maneira adequada, quanto ao ritmo, você deve realizar uma boa recuperação entre elas. O importante é que a recuperação seja suficiente para que as séries rápidas sigam os tempos previstos inicialmente.

Veja o exemplo. Se o planejado for correr 10 séries de 400 metros a 1min30seg, recuperando 400 metros a 2min00, realize esses tempos precisamente. Se você faz a série lenta em 2min00 e depois vê que é impossível logo fazer a série a 1min30seg, ou você acaba a série de 1min30seg achando que não será possível correr o percurso em 2min, é que não está treinando bem. São tempos muito exigentes para as séries (ritmo e descanso). O treinamento, então, não foi bem programado.

PALESTRA SOBRE CORRIDA - Convite

Prezado corredor ....


é evidente a falta de profissionais especializados em corrida de rua, na nossa Caicó. 


atendendo solicitação dos corredores caicoenses (caicorunners), os professores Hipólito e Marcos Gomes estarão ministrando uma palestra no auditório do Sebrae-Caicó, dia 26 de janeiro de 2011, às 19:00 horas, que abordará o tema "treinamento de corrida - saúde e bem-estar".


reserve sua participação! inscrições com Robertinho: 9958.9138 (Tim) e/ou 8897.6585 (Oi).


vagas limitadas

No rumo do Belo Amor

Olá corredor/ciclista ...


representantes do blog mantiveram contato com o diretor da Fundação Belo Amor - Sr. José Maria e o agendamento do longão do caicorunners, no dia 13 de fevereiro próximo, está confirmado.


a saída será da Ilha de Santana do dia 13, às 05:30h; o percurso a ser percorrido de 13km!


inscrições poderão ser feitas pelo caicorunners@gmail.com.


contamos com vossa presença!

NUTRIÇÃO PÓS TREINO/PROVA

Olha o batidão!

FONTE: Revista Runners World (JAN / 2011)

Ingredientes nutritivos e saborosos deixam sua vitamina pós treino mais saudável

Por Jessica Girdwain

Depois de uma corrida longa ou intensa, a última coisa você quer é encarar um prato de comida? Mas, para se recuperar, é preciso reabastecer — de preferência nos 30 minutos após o término do treino. E uma vitamina cumpre muito bem esse papel. "Ela é ótima para suprir as necessidades nutricionais do atleta, especialmente quando ele precisa consumir logo uma mistura de carboidratos e proteínas para reparar os músculos", diz Cassie Dimmick, médica especialista em nutrição do esporte.

Mas atenção: vitaminas compradas em lanchonetes e shoppings podem alcançar assustadoras 900 calorias, e algumas são pobres em nutrientes. Ao bater as suas no liquidificador, com seus próprios ingredientes, você pode obter misturas saborosas com carboidratos, proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Cada uma das receitas abaixo tem menos de 300 calorias, além de incontáveis benefícios a sua saúde. E você decide se finaliza com adoçante (3 kcal o envelope) ou açúcar (25 kcal por colher da chá).

Delícia light

100 ml de chá de leite de soja sem açúcar
1 xícara de chá de espinafre picado
1 kiwi fatiado
½ banana (congelada, de preferência), fatiada

2 castanhas-do-pará

Por que faz bem - O leite de soja light (como o Ades Zero) tem o mesmo teor de cálcio do leite, e, como não tem lactose, é de fácil digestão. Boa opção para antes ou depois de treinos leves. O espinafre, que tem só sete calorias por xícara, é uma das fontes vegetais mais ricas em ferro, mineral que ajuda o transporte de oxigênio para os músculos. Os kiwis têm bastante vitamina C, que aumenta a absorção de ferro, segundo Dimmick. A banana congelada dá textura e frescor à bebida, além de reduzir o leve amargor das hortaliças. Essa vitamina contém 130 calorias, 30 g de carboidratos, 6 g de fibras, 2 g de proteínas e 2 g de gordura.

Mix crocante de café

120 ml de café gelado
120 ml de leite desnatado
1 banana (congelada, de preferência), fatiada
2 colheres de sopa de amêndoas inteiras

2 colheres de chá de cacau em pó

Por que faz bem - O café fica delicioso nas vitaminas e acelera a recuperação muscular. Um estudo publicado em 2008 no periódico americano Journal of Applied Physiology descobriu que a ingestão simultânea de cafeína e carboidratos ajuda o corpo repor os estoques de glicogênio muscular — e mais rapidamente do que a ingestão apenas de carboidratos. O cacau natural em pó (e não o achocolatado) fornece antioxidantes anti-inflamatórios (e sabor de chocolate), em poucas calorias. As bananas são ricas em carboidratos e em potássio, um eletrólito que ajuda evitar a desidratação e a contração involuntária dos músculos. As amêndoas possuem gorduras benéficas ao coração e que trazem sensação de saciedade. Essa vitamina contém 252 calorias, 35 g de carboidratos, 6 g de fibras, 10 g de proteínas e 11 g de gordura.

Surpresa saborosa

1/2 manga (preferencialmente cortada em cubos e congelada)
2 colheres de sopa de suco de limão
1/2 copo de suco de laranja (2 laranjas grandes)
1 colher de sopa de gengibre ralado na hora
1 pitada de pimenta-vermelha em pó

2 pedras de gelo

Por que faz bem - "A laranja e a manga são boas fontes de vitamina A, que ajuda a regular o sistema imunológico", afirma a nutricionista Graziela Friedler, especialista em fisiologia do exercício pela USP e criadora da receita. O gengibre fresco acrescenta um sabor doce e apimentado capaz de reduzir a dor muscular após os exercícios, de acordo com um estudo de 2010 publicado no periódico americano The Journal of Pain (publicação científica sobre os vários aspectos da dor). Estudos mostram que a capsaicina presente na pimenta-vermelha dispara brevemente o metabolismo, ajudando na queima de calorias. Essa vitamina contém 240 calorias, 61 g de carboidratos, 5 g de fibras, 4 g de proteínas e 0 g de gordura.

Café da manhã no copo

1 xícara de chá de leite desnatado
½ xícara de chá de blueberry (ou amora, ou framboesa)
½ xícara de chá de iogurte desnatado cremoso
¼ xícara de chá de aveia

1 colher de sopa de farinha de semente de linhaça

Por que faz bem - O iogurte cremoso e o leite contêm bastante proteína, que ajudam na recuperação muscular pós-longões. Além disso, um estudo publicado no periódico Medicine & Science in Sports & Exercise comprovou que beber leite após os exercícios pode ajudar a ganhar músculos e perder gordura. Aveia é rica em fibras e digerida lentamente, fornecendo energia por mais tempo, de acordo com Dimmick. As blueberries são riquíssimas em antioxidantes e contribuem para neutralizar os radicais livres liberados nos exercícios. E a linhaça moída possui ácidos graxos ômega 3, redutores de colesterol. Essa vitamina contém 290 calorias, 41 g de carboidratos, 6 g de fibras, 22 g de proteínas e 5 g de gordura.

Mamão com mel

1 fatia grossa (150 g) de mamão
4 nozes
250 ml de leite de soja sem açúcar
1 colher de sopa (25 g) de mel

1 pitada de canela

Por que faz bem - O mamão é rico em fibras e betacaroteno, antioxidante que protege a saúde dos olhos. O leite de soja é fonte proteica não proveniente de laticínios — ideal para os corredores com intolerância à lactose. Estudos mostram que a ingestão de nozes diminui o risco de desenvolver doenças coronárias e diabetes do tipo 2. O mel adoça e traz substâncias com propriedades anticancerígenas. Já a canela "ajuda a estabilizar os níveis de glicose no sangue, evitando variações nos níveis energéticos", diz Ilana Katz, especialista em nutrição esportiva de Atlanta (EUA). Essa vitamina contém 341 calorias, 55 g de carboidratos, 6 g de fibras, 11 g de proteínas e 11 g de gordura.