Começar de novo |
Fonte: http://www2.rpc.com.br/corrida/comecar-de-novo (Jornal Gazeta do Povo, Curitiba-PR)
Adriana Brum
O mês de janeiro é um bom momento para retomar e planejar os treinos do ano. Quatro especialistas – o vice-coordenador do Serviço de Ortopedia do Hospital Santa Cruz, Márcio Hioraki Kume; o cardiologista Eugênio Azeredo; a diretora técnica da R4h Assessoria Esportiva, Adriana Takeuchi; e o professor de Educação Física e técnico da V8 Assessoria Esportiva, Vitor Bertoli Nascimento – recomendam o que cada tipo de corredor precisa. Há conselhos indispensáveis a todos: manter boa hidratação e alimentação, que determinam de 60% a 70% na melhora do rendimento, não esquecer de aquecer e alongar, além de boas noites de sono e descanso regulares.
Veranista
Perfil – Escolhe os dias mais longos e quentes do verão para começar uma prática esportiva ao ar livre. Movido mais a impulso do que determinação, esse corredor quase invariavelmente lota as salas de espera de ortopedistas e clínicas de fisioterapia por não planejar a atividade física.
Palavra de ordem – Perigo.
Recomendações – Resista à tentação de correr à beira-mar. O terreno fofo força muito mais a musculatura, ligamentos e tendões, causando lesões. A falta do calçado potencializa contusões nos pés.
Treinos – Esqueça-os enquanto não receber o aval de médicos especialistas (ortopedista, cardiologista, médico do esporte) e não tiver a orientação de um profissional de educação física. Para não perder o melhor do verão, programe caminhadas.
Equipamentos – Evite caminhar descalço ou de sandálias e chinelos. Prefira tênis. Meias sem costura evitam bolhas nos pés.
Renovado
Perfil – Rodagem e tempo de corrida ele já tem. Preparo físico, também. Tirou, sem culpa, umas férias da corrida durante as festas de fim de ano e agora retoma os treinos.
Palavra de ordem – Cautela.
Recomendações – É triste a constatação: apenas três semanas de descanso bastam para se perder boa parte do preparo físico. É preciso diminuir um pouco a intensidade e a rodagem dos treinos. Marque em seu calendário as provas das quais quer participar para programar os treinamentos visando à melhor performance durante o ano.
Treinos – Pode-se manter o número de dias treinados, mas com menos tempo ou menos intensidade. Quem corria uma hora, por exemplo, deve recomeçar com 40 minutos, para evitar o risco de lesões musculares, ósseas e ligamentares, que podem obrigar a uma pausa prolongada.
Equipamentos – Hora de ter frequencímetro cardíaco, que facilita a aplicação das planilhas, favorecendo a evolução no esporte.
Estreante
Perfil – Decide começar 2011 se exercitando e escolhe a corrida.
Palavra de ordem – Paciência.
Recomendações – Mesmo que os primeiros trotes pareçam fáceis, o ideal é começar alternando caminhada e corrida. Não sem antes passar pela avaliação cardiológica e ortopédica.
Treinos – Não deve ultrapassar três treinos semanais, intercalados com dias de descanso. Cada sessão não deve ir além de uma hora. É aconselhável um profissional de educação física para acompanhar o progresso e indicar a forma ideal de intensificar os treinos. Invista no aquecimento com alongamentos.
Equipamentos – Adquira um bom tênis de corrida. Há bons modelos a partir de R$ 120. Fazer o teste da pisada para adquirir o modelo adequado é recomendado.
Mulheres
Perfil – Muitas vezes mais competitivas que os homens e ligadíssimas na questão estética, precisam de atenção especial.
Palavra de ordem – Atenção.
Recomendações – Pesquisas médicas apontam que as mulheres são mais suscetíveis a lesões dos membros inferiores, como o ligamento anterior cruzado. Conheça e informe a seutécnico seu ciclo menstrual. Cuidado com dietas alimentares restritivas.
Treinos – Resista à tentação de fazer “só um pouquinho” a mais do que a planilha recomenda.
Esse excesso, continuadamente, pode gerar lesões por stress. Durante a menstruação, a sensação de cansaço da mulher é maior, então não se preocupe o rendimento não for tão bom quanto o esperado.
Um trabalho de fortalecimento, com musculação, pilates ou ioga, é recomendado.
Equipamentos – Usar um top adequado – que não aperte a ponto de deixar marcas, mas que também não esteja frouxo – é essencial para evitar dores nos seios.
Experiente
Perfil – “Experiente” é o pleonasmo para os que já passaram dos 40 anos.
Palavra de ordem – Prevenção
Recomendações – Se para todos os esportistas um check-up é essencial, para os mais velhos é obrigatório, ao menos uma vez ao ano. Para quem tem histórico familiar de doenças cardíacas, recomenda-se dois exames anuais.
Treinos – Além das sessões de corrida, é indicado iniciar uma atividade paralela, como musculação ou pilates, para o fortalecimento muscular. Tudo porque, com o passar dos anos, o organismo perde massa muscular, o que aumenta a possibilidade de lesões.
Equipamentos – Tênis adequado, manutenção da hidratação e da alimentação correta, aconselhamento de um profissional de educação física, médico e nutricionista.
Aventureiro
Perfil – Elegeu 2011 como o momento de se impor um novo desafio: aumentar a rodagem nas provas.
Palavra de ordem – Programação.
Recomendações – Estudos apontam que são necessários três anos de treino para que o corpo adapte-se totalmente à corrida (não à toa, antes desse período os atletas ficam mais sujeitos a lesões). Então, para passar dos 10 km para uma meia-maratona, por exemplo, é preciso programar horários para mais treinos e descanso, além de agendar as provas do ano. Para quem fuma, é hora de decidir parar. Quem bebe, idem.
Treinos – Podem se tornar diários e precisam ser cumpridos à risca. Encare como parte essencial do preparo o acompanhamento de um nutricionista esportivo. Alguns finais de semana serão reservados aos longões.
Equipamentos – Um bom par de tênis não será mais suficiente. Três ou mais – além do específico para dias de provas – são necessários. Afinal, o calçado precisa “descansar” para recuperar suas propriedades amortecedoras.
Velha Guarda
Perfil – Íntimo das planilhas, já aprendeu a conciliar a alteração de rotina com o fim de ano e seguiu treinando regularmente.
Palavra de ordem – Variação.
Recomendações – O clima de férias e o calor do verão são um convite ao cross trainning (intercalação da corrida com outras modalidades, como o ciclismo e a natação), para repouso ativo do corpo e da mente, evitando que o corredor sinta-se enfadado com os treinos na preparação para provas.
Treinos – Muitos seguem no trabalho de base, iniciado em dezembro, com treinamentos de menor intensidade e por percursos variados, como em estradas de terra ou na praia.
Equipamentos – Tênis de boa qualidade, investimento na hidratação e alimentação correta, manutenção do suporte de um educador físico, médico e nutricionista esportivo.
Adriana Brum
Veranista
Perfil – Escolhe os dias mais longos e quentes do verão para começar uma prática esportiva ao ar livre. Movido mais a impulso do que determinação, esse corredor quase invariavelmente lota as salas de espera de ortopedistas e clínicas de fisioterapia por não planejar a atividade física.
Palavra de ordem – Perigo.
Recomendações – Resista à tentação de correr à beira-mar. O terreno fofo força muito mais a musculatura, ligamentos e tendões, causando lesões. A falta do calçado potencializa contusões nos pés.
Treinos – Esqueça-os enquanto não receber o aval de médicos especialistas (ortopedista, cardiologista, médico do esporte) e não tiver a orientação de um profissional de educação física. Para não perder o melhor do verão, programe caminhadas.
Equipamentos – Evite caminhar descalço ou de sandálias e chinelos. Prefira tênis. Meias sem costura evitam bolhas nos pés.
Renovado
Perfil – Rodagem e tempo de corrida ele já tem. Preparo físico, também. Tirou, sem culpa, umas férias da corrida durante as festas de fim de ano e agora retoma os treinos.
Palavra de ordem – Cautela.
Recomendações – É triste a constatação: apenas três semanas de descanso bastam para se perder boa parte do preparo físico. É preciso diminuir um pouco a intensidade e a rodagem dos treinos. Marque em seu calendário as provas das quais quer participar para programar os treinamentos visando à melhor performance durante o ano.
Treinos – Pode-se manter o número de dias treinados, mas com menos tempo ou menos intensidade. Quem corria uma hora, por exemplo, deve recomeçar com 40 minutos, para evitar o risco de lesões musculares, ósseas e ligamentares, que podem obrigar a uma pausa prolongada.
Equipamentos – Hora de ter frequencímetro cardíaco, que facilita a aplicação das planilhas, favorecendo a evolução no esporte.
Estreante
Perfil – Decide começar 2011 se exercitando e escolhe a corrida.
Palavra de ordem – Paciência.
Recomendações – Mesmo que os primeiros trotes pareçam fáceis, o ideal é começar alternando caminhada e corrida. Não sem antes passar pela avaliação cardiológica e ortopédica.
Treinos – Não deve ultrapassar três treinos semanais, intercalados com dias de descanso. Cada sessão não deve ir além de uma hora. É aconselhável um profissional de educação física para acompanhar o progresso e indicar a forma ideal de intensificar os treinos. Invista no aquecimento com alongamentos.
Equipamentos – Adquira um bom tênis de corrida. Há bons modelos a partir de R$ 120. Fazer o teste da pisada para adquirir o modelo adequado é recomendado.
Mulheres
Perfil – Muitas vezes mais competitivas que os homens e ligadíssimas na questão estética, precisam de atenção especial.
Palavra de ordem – Atenção.
Recomendações – Pesquisas médicas apontam que as mulheres são mais suscetíveis a lesões dos membros inferiores, como o ligamento anterior cruzado. Conheça e informe a seutécnico seu ciclo menstrual. Cuidado com dietas alimentares restritivas.
Treinos – Resista à tentação de fazer “só um pouquinho” a mais do que a planilha recomenda.
Esse excesso, continuadamente, pode gerar lesões por stress. Durante a menstruação, a sensação de cansaço da mulher é maior, então não se preocupe o rendimento não for tão bom quanto o esperado.
Um trabalho de fortalecimento, com musculação, pilates ou ioga, é recomendado.
Equipamentos – Usar um top adequado – que não aperte a ponto de deixar marcas, mas que também não esteja frouxo – é essencial para evitar dores nos seios.
Experiente
Perfil – “Experiente” é o pleonasmo para os que já passaram dos 40 anos.
Palavra de ordem – Prevenção
Recomendações – Se para todos os esportistas um check-up é essencial, para os mais velhos é obrigatório, ao menos uma vez ao ano. Para quem tem histórico familiar de doenças cardíacas, recomenda-se dois exames anuais.
Treinos – Além das sessões de corrida, é indicado iniciar uma atividade paralela, como musculação ou pilates, para o fortalecimento muscular. Tudo porque, com o passar dos anos, o organismo perde massa muscular, o que aumenta a possibilidade de lesões.
Equipamentos – Tênis adequado, manutenção da hidratação e da alimentação correta, aconselhamento de um profissional de educação física, médico e nutricionista.
Aventureiro
Perfil – Elegeu 2011 como o momento de se impor um novo desafio: aumentar a rodagem nas provas.
Palavra de ordem – Programação.
Recomendações – Estudos apontam que são necessários três anos de treino para que o corpo adapte-se totalmente à corrida (não à toa, antes desse período os atletas ficam mais sujeitos a lesões). Então, para passar dos 10 km para uma meia-maratona, por exemplo, é preciso programar horários para mais treinos e descanso, além de agendar as provas do ano. Para quem fuma, é hora de decidir parar. Quem bebe, idem.
Treinos – Podem se tornar diários e precisam ser cumpridos à risca. Encare como parte essencial do preparo o acompanhamento de um nutricionista esportivo. Alguns finais de semana serão reservados aos longões.
Equipamentos – Um bom par de tênis não será mais suficiente. Três ou mais – além do específico para dias de provas – são necessários. Afinal, o calçado precisa “descansar” para recuperar suas propriedades amortecedoras.
Velha Guarda
Perfil – Íntimo das planilhas, já aprendeu a conciliar a alteração de rotina com o fim de ano e seguiu treinando regularmente.
Palavra de ordem – Variação.
Recomendações – O clima de férias e o calor do verão são um convite ao cross trainning (intercalação da corrida com outras modalidades, como o ciclismo e a natação), para repouso ativo do corpo e da mente, evitando que o corredor sinta-se enfadado com os treinos na preparação para provas.
Treinos – Muitos seguem no trabalho de base, iniciado em dezembro, com treinamentos de menor intensidade e por percursos variados, como em estradas de terra ou na praia.
Equipamentos – Tênis de boa qualidade, investimento na hidratação e alimentação correta, manutenção do suporte de um educador físico, médico e nutricionista esportivo.
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